Atracones de comida: Estrategias efectivas para evitarlos

En una sociedad en la que hay fácil acceso a alimentos hipercalóricos diseños para “enganchar” al consumidor gracias a su abuso de los carbohidratos y las grasas, los atracones de comida se han convertido en un problema psicológico muy generalizado. Este fenómeno hace que muchas personas hagan frecuentes visitas a la nevera o a la despensa en busca de una experiencia que, aunque les permite evadirse durante unos instantes, a medio y largo plazo les hace mucho más mal que bien.

Por suerte, en el mundo de la Psicología se han ido diseñando estrategias de psicoterapia útiles ante los atracones de comida; si quieres saber cómo funcionan, sigue leyendo.

¿Por qué es un problema darse atracones de comida?

El principal concepto que convierte a los atracones de comida en un problema es lo que se conoce como hambre emocional. Es decir, una falsa sensación de hambre que lleva a la persona a creer que necesita comer para “aliviar” esa sensación de malestar o tensión que hay en su interior, y que en realidad está producida por una inadecuada gestión de las emociones.

Y es que en la gran mayoría de los casos los atracones no están desencadenados por una falta de nutrientes real. Si así fuera, la persona comería de manera más pausada y gradual, mientras que los atracones se caracterizan por la acción de comer mucho en poco tiempo.

Así pues, las personas que suelen ceder ante esa aparente necesidad de hacer visitas a la cocina y entregarse a la comida durante varios minutos seguidos sin que eso les convenga lo que en realidad sufren es una incapacidad para reconocer y gestionar sus procesos psicológicos ligados a la ansiedad y la angustia; pero a su vez, este hecho hace que a medida que pasa el tiempo se sientan más atrapadas en el hábito de comer sin necesitarlo, confundiendo su malestar con el hambre de verdad y recurriendo a la ingesta de alimentos para distraerse momentáneamente.

¿Qué son los atracones de comida?

Los atracones de comida se caracterizan por una necesidad intensa y repentina de ingerir grandes cantidades de alimentos, incluso cuando el cuerpo no lo necesita. Esta conducta, además de afectar la nutrición, puede convertirse en una forma dañina de manejar la ansiedad o el malestar emocional y físico. La persona tiende a buscar alivio inmediato a través de la comida, estableciendo un patrón difícil de romper.

Este comportamiento está estrechamente relacionado con el sobrepeso y la obesidad, lo que puede afectar la autoestima y la salud en general. A medida que estos problemas se agravan, la ansiedad aumenta, generando un círculo vicioso que refuerza los atracones.

Por esta razón, es fundamental abordar los atracones de comida a través de psicoterapia lo antes posible. El tratamiento psicológico especializado en trastornos de la alimentación ayuda a comprender las causas subyacentes y a desarrollar estrategias para gestionar las emociones de forma más saludable.

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Consejos efectivos para evitar los atracones de comida

Sigue estos consejos para afrontar las ganas de comer cuando no debes.

1. Considerar la opción de acudir a terapia

En primer lugar, hay que valorar el grado en el que esa tendencia a darse atracones de comida es un problema, ya que podría constituir un trastorno de la conducta alimentaria, como por ejemplo el trastorno por atracón (similar a la bulimia, pero sin vómitos autoinducidos ni otras conductas de purga tras ceder al impulso de comer). Y esta clase de alteraciones son lo suficientemente severas como para buscar ayuda profesional cuanto antes.

Así pues, fíjate en la frecuencia en la que comes cuando no deberías, en la cantidad de comida de más que ingieres, en el grado en el que esa comida es saludable, y en el grado en el que esas ganas de comer interfieren en tus rutinas diarias. La costumbre de comer a escondidas también es una señal de alarma. En el caso de que notes que tienes un problema significativo que daña tu salud física y/o mental, acude a terapia para que en el caso de que hayas desarrollado un TCA se pueda realizar el diagnóstico y puedas empezar un tratamiento.

2. Organizar bien los horarios

Los momentos del día en los que no sabemos qué hacer a continuación suelen ser los que nos acercan más a la tentación de picar entre horas, ya que es algo que podemos hacer inmediatamente y nos ofrece placer en el momento, sin tener que pensar demasiado. Por eso, es recomendable organizar bien nuestros horarios de antemano, no solo en lo que respecta a los momentos para desayunar, comer, merendar y cenar.

3. Fijarnos un límite de calorías por día

Este límite no debe ser muy restrictivo para que no nos frustremos y terminemos cediendo a los impulsos de comer. Es básicamente una referencia para saber si vamos bien o mal en el objetivo de no comer demasiado, pero debe dejar margen para darse algún “premio” de vez en cuando, aunque contenga bastante azúcar o carbohidratos en general.

4. Buscar distractores para los momentos clave

Para evitar darnos atracones también podemos adoptar la costumbre de realizar cierto tipo de acciones para distraernos cada vez que sintamos ganas de comer entre horas. Por ejemplo, apretar con las manos una bola de goma para aliviar las tensiones generadas por el estrés, hacer ejercicio, leer una novela, etc. Lo que más encaje con tus intereses y tu personalidad, teniendo en cuenta que una vez hayas desplazado tu atención de esas ganas de comer, en primer lugar, a otra actividad, en segundo lugar, será menos probable que vuelvas a planteártelo a corto plazo.

Esto es más eficaz que intentar “resistir” el impulso de comer limitándonos a luchar contra esos pensamientos o ideas sin hacer nada más, ya que de esa forma tan solo conseguiremos pensar en ello durante mucho rato haciendo que nuestras ganas aumenten.

5. Mantener hábitos de vida saludables en general

Los hábitos de vida saludables son esenciales para cualquier persona y más para aquellas que suelen tener tendencia a necesitar atracones de comida, entre otras cosas porque nos hacen menos vulnerables al estrés y nos aportan otras fuentes de motivación y bienestar que no se basen únicamente en la tendencia a buscar satisfacciones inmediatas.

Hacer ejercicio regularmente nos ayudará por ejemplo a estar más cansados durante la noche, ir a dormir más temprano y evitar la ingesta excesiva de comida a altas horas de la noche.

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Cómo te puede ayudar la terapia psicológica ante los atracones de comida

Tal y como hemos visto, los atracones de comida suelen tener entre sus principales causas una serie de patrones de comportamiento que la persona aprende sin darse cuenta, interiorizando estrategias de gestión del malestar que son muy dañinas. Por suerte, eso significa que la raíz de esta alteración psicológica también puede ser “desaprendida” en el contexto de la psicoterapia. Veamos cómo se consigue esto.

1. Entrenamiento en la capacidad de identificación de emociones y sentimientos

Como hemos visto, el hambre emocional se presta a ser confundido con el hambre real. Por eso, entrenar a la persona en la identificación de sus estados emocionales es fundamental. Esto puede hacerse tanto a través de las conversaciones en psicoterapia como a través del hábito de ir rellenando un diario personal siguiendo las instrucciones del psicólogo.

2. Reestructuración cognitiva para mejorar la autoestima

Como en todo lo relacionado con la alimentación y el sobrepeso, la autoestima suele ser un factor clave en un mundo regido por cánones de belleza estrictos. Por eso, en terapia se aplica la reestructuración cognitiva, la cual permite, entre otras cosas, ayudar al paciente a detectar y desechar las creencias disfuncionales sobre el “Yo” que alberga esta persona. De lo que se trata es de hacer lo posible para lograr que el paciente aprenda a valorar sus progresos y a respetar su cuerpo, para evitar que entre en dinámicas de auto-castigo y de autosabotaje (elementos que además de dañar su salud mental, aumentan las probabilidades de que la persona deje de ir a terapia).

3. Técnicas de relajación

Existen diversas técnicas de relajación que ayudan a combatir los “picos” de estrés y ansiedad en el momento en el que se producen. De esta manera, la persona aprende a sustituir los atracones de comida por la realización de estas actividades, que le ayudarán a volver a un estado de equilibrio emocional en cuestión de pocos minutos.

4. Entrenamiento en la gestión del tiempo

Saber controlar los tiempos de las actividades a realizar durante el día a día es muy importante, ya que muchas veces las personas recurren a la comida en los momentos de indecisión en los que tiene varias cosas por hacer, pero les cuesta decidir por dónde empezar. Así, en terapia se dan estrategias para que el paciente planifique su día a día teniendo referencias claras sobre cuáles deben ser las secuencias de acciones a realizar, aplicando técnicas como por ejemplo la de los desencadenantes de la acción.

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Referencias bibliográficas:

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