Autocompasión: qué es y cómo potenciarla

En este artículo explicaremos qué es la autocompasión y cómo podemos potenciarla en nuestro día a día, considerando que ponerla en práctica puede tener múltiples beneficios para nuestra salud mental.

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión tiene sus raíces en el pensamiento filosófico oriental y es la psicóloga e investigadora Kristin Neff quien más ha desarrollado este concepto en la cultura occidental. Esta autora define la autocompasión como la capacidad de tratarnos a nosotros/as mismos/as con la misma amabilidad y comprensión con la que tratamos a los demás cuando cometemos errores o nos enfrentamos a situaciones difíciles.

Por lo tanto, la autocompasión tiene que ver con fomentar la apertura y comprensión hacia uno mismo/a. En lugar de juzgarnos duramente,  la actitud autocompasiva nos permite reconocer nuestras imperfecciones y aceptar que el error y la dificultad forman parte de la experiencia humana. Tenemos tanto derecho a equivocarnos como las demás personas de nuestro entorno. De hecho, desarrollar esta actitud también nos ayuda ampliamente a ser más comprensivos/as en general en nuestra vida.

Adicionalmente, la autocompasión genera importantes beneficios para la salud mental: nos ayuda a practicar la tolerancia a la frustración, favorece el desarrollo de una autoestima adecuada, mejora nuestras capacidades de regulación emocional y propicia una mayor sensación general de bienestar. Además, ser más amables y comprensivos/as con nosotros/as mismos/as puede tener un impacto positivo en nuestras relaciones personales y en cómo nos desempeñamos en diferentes contextos.

Los componentes de la autocompasión

De acuerdo con Neff (2012), la autocompasión se compone de tres principales componentes interrelacionados:

1. Auto-amabilidad

Consiste en procurar tener una mirada amable y comprensiva con nosotros/as mismos/as en lugar de criticar y juzgar duramente nuestros errores o fracasos.

Desde una mirada amable con nosotros/as mismos/as somos capaces de aceptar que somos imperfectos, que tenemos derecho a equivocarnos y que merecemos tratarnos con amor incluso cuando cometemos un error.

2. Humanidad compartida

Este componente hace referencia a reconocer que el sufrimiento y la imperfección son parte de la experiencia humana común, es decir, que es algo inherente al ser humano.

Esto nos ayuda a entender que no estamos solos/as en nuestras luchas: todos los seres humanos atravesamos diferentes dificultades a lo largo de nuestra vida y todos/as comentemos errores. Un ejemplo de cómo esto me puede ayudar es que si cuando me siento insuficiente, pienso en que es un sentimiento que también muchas otras personas o han experimentado o experimentarán a lo largo de su vida, esto me ayudará a sentirme parte de un conjunto, y puede ser una sensación reconfortante.

3. Atención plena (o mindfulness)

Es la capacidad de mantener toda nuestra atención en el momento presente, con una actitud observadora, permitiéndonos aceptar nuestras sensaciones, pensamientos y emociones, sin tratar de cambiarlas (ni las intento suprimir ni las trato de magnificar).

Este componente nos ayudar a aceptar a desarrollar conciencia acerca de nuestros estados emocionales y a no juzgar lo que sentimos. Desde una actitud autocompasiva, todas las emociones son válidas.

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Claves para potenciar la autocompasión

A continuación veremos como mejorar la autocompasión:

1. Pon en práctica ejercicios de atención plena

Para desarrollar la autocompasión, practicar ejercicios de atención plena es de gran ayuda ya que para poder mejorar nuestro diálogo interno es necesario tener la capacidad de identificar nuestros pensamientos y nuestras emociones (para así poder darnos cuenta de cuándo estamos siendo duros/as con nosotros/as mismos/as).  Además, nos ayuda también a desarrollar una actitud de no juicio hacia nuestras emociones. Algunos ejercicios sencillos para practicar la atención plena son:

• Pasear por un parque desarrollando la atención plena: prueba a dar un paseo dejando tu teléfono en casa o llevándolo apagado. Durante el paseo, dirige toda tu atención a lo que ves, a los sonidos que puedes percibir, olores, sonidos que puedas escuchar en el parque, qué pensamientos están en el presente…
• Jugar a observar mis pensamientos: durante unos minutos, apaga cualquier estímulo externo, e imagina que estás en una estación de tren y que cada pensamiento que te aparezca es un tren que aparece por un lado de la vía y se va por el otro. Este ejercicio nos permite tomar una actitud observadora de nuestros propios pensamientos.

2. Genera un diálogo interno más amable

Todas las personas tenemos un diálogo interno, que consiste en la forma en la cual nos hablamos a nosotros/as mismos/as a nivel de pensamiento. Para desarrollar la autocompasión, primero es importante que tomes conciencia de cómo es tu diálogo interno normalmente. Además, puedes poner especial atención a cómo te hablas en los momentos de estrés o cuando te equivocas.

Si identificas que estás siendo auto-exigente contigo, haz una pausa, respira profundamente y busca decirte algo más amable. Puedes pensar en qué le dirías a una persona a la que quieres que estuviera pasando por esa misma situación difícil, y, seguidamente, tratar de decirte eso mismo a ti. Una preguntar que puedes repetirte en tu vida de forma regular es: ¿Cómo puedo ser un poco más amable conmigo?

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3. Cultiva el agradecimiento o la gratitud

Practicar la capacidad de agradecer puede ayudar a fomentar la autocompasión al enfocarnos en los aspectos positivos de nuestras vidas y reconocer las cosas valiosas por las que sentimos gratitud.

Algo que puede ayudarte es, cada día, antes de dormirte, tratar de pensar en 3 cosas que hayan estado presentes en ese día por las que te sientas agradecido/a. Este ejercicio favorece que pongamos la atención en lo que sí tenemos y en permitirnos dar espacio en nosotros/as al sentimiento de gratitud.

4. Prueba este ejercicio de escritura terapéutica

Un ejercicio útil para desarrollar la autocompasión a través de la escritura consiste en coger un papel y un bolígrafo y describir una situación vivida que haya sido dolorosa o difícil de atravesar.

Seguidamente, puedes darle la vuelta al papel y dedicarte unas palabras amables, reconociendo tus emociones sin juicio, y tratando de darte apoyo desde una perspectiva compasiva, tal y cómo harías con una persona a la que quieres mucho que hubiera pasado por esa experiencia difícil. Esta práctica puede ayudarte a procesar tus experiencias y a cultivar una actitud de amabilidad y aceptación hacia ti mismo/a.

5. Practica el autocuidado

Ser amables con nosotros/as mismos también implica atender a nuestras necesidades físicas y emocionales adecuadamente. Permitirte  un buen descanso, una alimentación adecuada, hacer actividades que te gusten, ver a tus seres queridos o cualquier otra cosa que que disfrutes, también es poner en práctica la autocompasión.

Especialmente cuando nuestra vida está muy enfocada hacia el trabajo o las responsabilidades, cultivar el autocuidado es muy importante para también incluir en nuestro día a día momentos de disfrute que nos reporten bienestar.

6. Busca apoyo profesional si lo necesitas

Ser compasivos/as con nosotros/as mismos/as también implica aceptar nuestras limitaciones y permitirnos pedir ayuda si lo necesitamos. Cuando tenemos mucha auto-exigencia, es normal que expresar a nuestro entorno nuestras dificultades nos pueda costar especialmente.

Sin embargo, si estás atravesando una época de tu vida especialmente difícil, si hay situaciones que te cuesta mucho manejar, si sientes mucho descontrol emocional o en general estás en un momento de malestar o dolor que te está afectando en tu día a día, quizás buscar apoyo psicológico profesional puede ser un acto de amabilidad contigo mismo/a. Recuerda que no tenemos que poder solos/as con todo, que pedir ayuda es una opción y que una vida de mayor bienestar es posible.

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Conclusiones

Como vemos, el concepto de autocompasión, que principalmente tiene que ver con ser respetuosos/as y amables con nosotros/as mismos/as y rechazar la idea de que tenemos que hacerlo todo bien y que no podemos equivocarnos, genera importantes beneficios en nuestra salud mental y en nuestro bienestar general.

Algunas de las principales pautas que se han presentado en este artículo y que quizás te pueden ser de utilidad en tu día a día son: intentar generar un diálogo interno más amable, aceptar que tener dificultades es humano, poner atención a los aspectos de tu vida que son valiosos por los que estas agradecido/a y priorizar tu autocuidado permitiéndote hacer actividades que disfrutes y que te generen satisfacción.

Por último, no debemos olvidar que desarrollar la actitud autocompasiva es un proceso que requiere tiempo y paciencia. Es importante también ser amables con nosotros/as mismos con respecto a ello. Lo estamos haciendo lo mejor que podemos con las herramientas que tenemos.

¿Necesitas ayuda para potenciar la autocompasión?

Si necesitas ayuda porque te gustaría potenciar la autocompasión en tu vida de una forma individualizada o porque crees que tu diálogo interno es muy exigente, nuestro equipo de psicólogos profesionales te podría ser de ayuda. En Avance Psicólogos llevamos más de 25 años brindando nuestros servicios de psicoterapia en Madrid. Actualmente ofrecemos sesiones tanto de manera presencial como en el formato de terapia online. Nuestros psicólogos y psicólogas pueden atender tu caso de manera especializada.

Referencias bibliográficas:

Roca E. (2014) Autoestima sana: una visión basada en la investigación. ACDE Psicología.

Hanson, R., Brach, T., & Neff, K. (2016). El crítico interno y la autoaceptación: Cómo ser compasivo contigo mismo en cualquier situación. El Grano de Mostaza Ediciones.

Neff, K. (2012). Sé amable contigo mismo. El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós.