Tolerancia a la incertidumbre: Claves para reducir la ansiedad y recuperar el control

Los seres humanos tendemos a intentar controlarlo todo como método de supervivencia. Sin embargo, ante situaciones que son imprevisibles y de las que no podemos realizar pronóstico alguno puede aparecer una aguda sensación de incertidumbre que, a menudo, llena las sesiones de terapia profesional, puesto que se convierte en una sensación del todo molesta para la persona.

En realidad, todo a nuestro alrededor se reviste de incertidumbre, ya que, a pesar de que sintamos que podemos “controlar” una situación, esta no siempre se desarrollará tal y como hemos planeado. La incertidumbre nos puede llegar a generar lo que se denomina “cierre cognitivo”, es decir, la búsqueda constante de certezas que puedan acabar con el círculo vicioso de la duda. Como es lógico, estas certezas absolutas no existen, por lo que, si actuamos así, siempre nos hallaremos presos de la incómoda incertidumbre y, además, de la frustración que conlleva entender que no podemos controlar lo que deseamos.

¿Qué hacer si tengo baja tolerancia a la incertidumbre?

¿Qué hacer, entonces, si tengo baja tolerancia hacia la incertidumbre? ¿Cómo puedo actuar si siento la necesidad de controlarlo todo? En el artículo de hoy intentamos responder a estas preguntas y damos consejos para mejorar nuestra sensación de malestar ante la incertidumbre.

¿Qué significa tener baja tolerancia a la incertidumbre?

Primero, es necesario abordar el significado de lo que llamamos “tolerancia a la incertidumbre”, con el fin de comprender qué sucede cuando esta tolerancia es baja. La tolerancia hacia la incertidumbre es nuestra capacidad de aceptar que no poseemos conocimiento ni control alguno sobre nuestra existencia ni sobre las situaciones que nos encontramos. Esta tolerancia también conlleva la correcta gestión de este sentimiento, que no siempre resulta agradable. Adaptarnos a la incertidumbre y aprender a gestionarla nos facilita la adaptación en un mundo cambiante e imprevisible y nos ayuda a no bloquearnos ante los problemas.

Imagina que en tu empresa se están haciendo recortes de personal. Si somos tolerantes a la incertidumbre, sentiremos cierto temor (esto es del todo normal), pero no nos bloquearemos. Aceptaremos que puede tocarnos a nosotros y, a continuación, buscaremos soluciones al respecto; por ejemplo, informarnos bien si en nuestro departamento se aplicarán estos recortes, o bien a buscar un trabajo nuevo.

En el otro extremo, otro trabajador que tuviera baja tolerancia hacia la incertidumbre se mostraría extremadamente preocupado y se imaginaría constantemente los escenarios más catastróficos. En última instancia, este grado extremo de preocupación le impediría realizar su trabajo con normalidad; también podría suceder que se sobreinformara acerca de la cuestión, que no es más que un síntoma de intento de control. En todo caso, si se bloquea y descuida su trabajo, lo que está haciendo es aumentar el riesgo de ser despedido. Se trata de lo que en psicología se llama “profecía autocumplida”.

La relación entre la incertidumbre y la ansiedad

Es natural que queramos sentir que controlamos todo. Las rutinas, precisamente, suelen sentar bien por eso, así como un hogar fijo al que regresar y un trabajo del que sintamos que nunca nos van a echar. Esta estabilidad (aparentemente, claro está) disminuye la posibilidad de que aparezcan problemas (lo que, por supuesto, no es cierto).

La incertidumbre es, pues, la sensación de no tener el control. Y es entonces cuando sobreviene la ansiedad, una emoción que nos envía el cuerpo para informarnos de que algo no va bien y para prepararnos para afrontar cualquier conflicto. La ansiedad en sí no es mala, puesto que nos ha permitido sobrevivir en medios hostiles; nos tensa el cuerpo para responder a un posible ataque, provoca hipervigilancia (y, por tanto, dificultades para dormir) y hace que realicemos constantes hipótesis sobre el futuro.

Como podemos ver, la ansiedad resultó extremadamente útil cuando estábamos inmersos en plena naturaleza, de la que podía surgir imprevisiblemente un lobo o un león. Pero en el mundo moderno una ansiedad funcional también es muy útil para afrontar problemas cotidianos que requieren nuestra plena atención.

Pero cuando esta ansiedad que nos alerta se vuelve crónica o disfuncional, aparecen los problemas. Cuando nos mantenemos ansiosos durante largos períodos de tiempo nuestro organismo se resiente, así como nuestra salud mental, y somos incapaces de funcionar adecuadamente.

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¿Cómo mejorar la tolerancia a la incertidumbre?

En realidad, el problema se genera cuando nuestra única herramienta de afrontamiento de las adversidades es la preocupación. Si esperamos que preocuparnos disminuya nuestra ansiedad ante la incertidumbre, estamos equivocados, porque solo hará que aumentarla.

Así, una baja tolerancia hacia la incertidumbre evitará que abordemos adecuadamente situaciones inciertas, puesto que la sensación de no tener control nos provoca demasiada ansiedad. Por todo ello, lo mejor para encarar esta incertidumbre es utilizar conscientemente herramientas de afrontamiento del todo funcionales; es decir, las que usan las personas con tolerancia a la incertidumbre. Si aprendemos a usarlas, notaremos que, poco a poco, nuestra ansiedad irá disminuyendo.

A continuación, dejamos algunos consejos para ello, pero recuerda que, si aun así te sigues sintiendo incapaz o te resulta muy difícil, lo mejor es que acudas a un profesional.

1. Aumenta tu sensación de certidumbre (pero con límites)

La incertidumbre se combate con la información. Cuando estamos muy bloqueados, a menudo no somos conscientes de que solo informándonos mejor de lo que ocurre podríamos encontrar alivio a nuestro malestar. A pesar de ello, esto resulta en muy pocas ocasiones. En la mayoría de las situaciones, la búsqueda de información puede llegar a ser compulsiva y, por tanto, disfuncional.

¿Por qué esto no suele funcionar? Porque la sensación de incertidumbre no viene de la no información, sino de la sensación de falta de control. Por tanto, informarnos una y otra vez puede que no sea otra cosa que una estrategia para intentar obtener el control que sabemos que no tenemos.

2. Amplía tu perspectiva y cuestiona tus pensamientos

A veces, el malestar es debido a la historia que nos hemos creado, en un intento de hallar el ya mencionado “cierre cognitivo”. Esto se relaciona con un tipo de pensamiento dicotómico, en el que no existe la escala de grises. La realidad, en cambio, es mucho más compleja.

Lo más recomendable es intentar abrir la mente y ver el resto de las opciones. Y, lo más importante, no dar por sentado ninguna de ellas.

3. Ocúpate en lugar de preocuparte

La palabra preocuparse tiene una etimología clara: pre-ocuparse, es decir, ocuparse antes de tiempo. Esto quiere decir que, cuando nos preocupamos, anticipamos constantemente y, al final, terminamos por no poner soluciones.

Así pues, ocúpate en lugar de preocuparte. Confecciona una lista de todas las influencias del problema en cuestión y clasifícalas según dependan de ti o no. Así sabrás fehacientemente sobre qué tienes el control y sobre qué no, y podrás encontrar soluciones prácticas.

Cuando acabes la lista y hayas clasificado todos sus elementos, concéntrate solamente en lo que está en tus manos. Así estarás convirtiendo la temida preocupación en ocupación.

4. Acepta la incertidumbre y afróntala

En cuanto a la lista de elementos que no están bajo tu control, solo puedes hacer una cosa: aceptarlo. Este es en realidad el quid de la cuestión. Ya hemos visto cómo la incertidumbre siempre estará, en un porcentaje o en otro, por lo que lo único que puedes hacer es aceptar que esto te provoca malestar.

Hacernos conscientes del malestar que nos provoca la falta de control es un paso muy importante. Acepta que no puedes sentirte mejor por el momento; cuanto más luches contra esta incomodidad, más aumentará esta.

Si somos conscientes desde el principio de que la incertidumbre va a estar siempre presente (porque la vida es básicamente imprevisible), estaremos más preparados para afrontar las situaciones inciertas con mayor entereza, lo que nos permitirá encontrar soluciones más rápidamente.

5. Practica la atención plena y la relajación

La técnica de la atención plena (más conocida como Mindfulness) o la ejecución de actividades que nos provoquen placer son herramientas muy útiles para lidiar con el malestar provocado por la incertidumbre. Practicar relajación y la respiración consciente es también muy útil en este sentido, puesto que nos conecta con el aquí y el ahora.

Conclusión

La incertidumbre es una parte inevitable de la vida. En lugar de temerla, podemos aprender a gestionarla de manera saludable. Aplicando estrategias como aceptar la falta de control, cuestionar nuestros pensamientos y enfocarnos en soluciones concretas, podemos reducir la ansiedad y vivir con mayor tranquilidad.

Si sientes que la incertidumbre te está afectando gravemente y te resulta difícil manejarla por tu cuenta, no dudes en buscar apoyo profesional. La terapia puede ayudarte a desarrollar herramientas para afrontar mejor estas situaciones y mejorar tu calidad de vida.

¿Sientes que la incertidumbre y la ansiedad están afectando tu bienestar?

Si al leer este artículo te has dado cuenta de que la falta de control te genera angustia y afecta tu día a día, es momento de dar el primer paso hacia el cambio.

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Referencias bibliográficas:

Frank, R.I., y Davidson, J. (2014). The transdiagnostic road map to case formulation and treatment planning: Practical guidance for clinical decision making. New Harbinger Publications.

Linehan, M.M. (2020b). Manual de entrenamiento en habilidades DBT® para el/la terapeuta (1a ed. Castellano). EDULP.