¿Cómo dejar de sobrepensar? Las claves para lograrlo.

A veces, pensamos demasiado. Otras veces, nos preguntamos si merece la pena pensar tanto. Nos preguntamos si es normal que le demos tantas vueltas al mismo tema, a eso que nos preocupa. Sobrepensar es algo que solemos hacer. Unas personas lo hacen más que otras y, a muchas de ellas, les genera un gran malestar. No poder liberarse de una preocupación, un pensamiento o un miedo que persiste a pesar de los intentos por ignorarlo, puede causar ansiedad y otros trastornos mentales como la depresión o el TOC, los cuales podrían necesitar la intervención de profesionales especializados en ansiedad.

En este artículo te queremos ayudar si crees que sobrepensar puede estar siendo un problema para ti y no sabes cómo dejar de hacerlo. Hablaremos también de por qué sobrepensamos tanto y por qué utilizamos esta herramienta, a veces, como herramienta de gestión emocional.

¿En qué consiste sobrepensar?

Como acabamos de mencionar, sobrepensar es una herramienta de gestión psicológica. Aunque suene paradójico, no tiene porqué ser una herramienta útil. La utilizamos inconscientemente para sobrellevar una emoción (como puede ser la incertidumbre o el miedo anticipatorio), un problema o algo que nos preocupa.

Principalmente, tenemos dos maneras de sobrepensar. La primera de ellas es la rumiación. Este término viene del verbo rumiar que es el acto que hacen algunos mamíferos de volver a masticar su comida aunque ya haya llegado al estómago. Cuando rumiamos estamos volviendo a pensar y a darle vueltas al mismo tema todo el rato. La segunda forma de sobre pensar es la anticipación. Son los famosos ysis (“¿Y si…?). Cuando anticipamos nos imaginamos posibles escenarios en los que nos podemos encontrar en el futuro, el 99% de ellos catastróficos.

Al sobrepensar, lo que tratamos de hacer es un análisis exhaustivo de lo que ocurre para salir lo mejor parados de la situación que nos preocupa. El problema es cuando ocurre lo que se llama análisis por parálisis. Es decir, hemos pensado tanto sobre el tema que no podemos más, hemos consumido demasiada energía mental y nos frustramos porque no hemos conseguido nuestro objetivo: llegar a una conclusión.

¿Por qué nos da por sobrepensar?

Precisamente, sobrepensar tiene una función, es decir, un objetivo. Cuando entramos en bucle con algo nuestro cerebro se cree que el llegar a una conclusión será su recompensa. La conclusión es el alivio de la angustia que tenemos causada por aquello que nos preocupa. Ese alivio es como droga para el cerebro. El caso es que funciona así porque, en algún momento de nuestra vida, analizando una situación, reflexionando o dándole vueltas a algo hemos conseguido llegar a una conclusión. Dicha conclusión es un refuerzo positivo para nuestro cerebro.

Por eso, cuando tenemos otra preocupación nuestro cerebro cree que sobrepensando obtendrá su recompensa, ese refuerzo positivo, de nuevo. Sin embargo, esa búsqueda se acaba convirtiendo en aliviar el malestar, convirtiéndose el refuerzo positivo en refuerzo negativo. El problema es cuando nos preocupamos por cosas que no tienen solución o que, por lo menos, no se solucionan al sobrepensar. Por ejemplo, por mucho que pienses en la reunión del trabajo de mañana que tan nervioso te pone no vas a llegar a ninguna solución, tienes que ir y punto.

7 claves para dejar de sobrepensar

A continuación, te damos algunos consejos que te puedes ayudar para dejar de sobrepensar:

1. Identifica el inicio del bucle

¿Qué es lo que realmente te preocupa? A veces, nos hemos enfrascado tanto en aquello que nos ha alterado que ya no sabemos cuál es el verdadero problema que tenemos entre manos. Te puede ayudar también el identificar si estás rumiando o si estás anticipando algo. Ahí te darás cuenta si merece la pena invertir tanta energía.

2. Detecta el bucle

Para parar un bucle, en primer lugar, tienes que darte cuenta de que estás en uno. Es decir, sé consciente de que estás en un bucle y dítelo a ti mismo: “Vale, estoy en un blucle” y toma un par de respiraciones profundas. Recuerda hacerlo con la mayor amabilidad que puedas. Decirte algo así como “Ya estás otra vez, es que no sabes parar”, no te va a ser de mucha ayuda.

3. Capta los pensamientos del bucle

Párate a pensar cuál es el contenido del bucle, es decir, qué pensamientos se te estaban pasando por la cabeza y pregúntate si merece la pena seguir en el bucle. Reflexiona un momento sobre si todos los pensamientos que están viniendo en cascada te van a llevar a algún lado. Quizás, si estás en una situación en la que te toca tomar una decisión, pensar bien sobre ello, en este caso, sea útil. En otros contextos, sobrepensar solo te va a generar malestar.

4. Focaliza tu atención

Si decides que no merece la pena y que lo único que estás haciendo es dar vueltas sobre un mismo punto o anticipando situaciones catastróficas que no van a ocurrir, mueve tu atención hacia aquello que estabas haciendo. Por ejemplo, si estabas leyendo, vuelve a comenzar el párrafo o si estás en la ducha, pon el foco de tu atención en el sonido de las gotas de agua. Elige cualquier estímulo que te pueda ayudar a abandonar ese bucle improductivo.

5. Acepta tus emociones

Muchas de las emociones que tenemos a lo largo del día nos pueden llevar a sobrepensar. En realidad, la mayoría de rumiaciones y anticipaciones que hacemos vienen dadas por una emoción desagradable que no queremos sentir. Si estás nervioso o nerviosa por algo, eso es lo que estás sintiendo y no pasa nada porque así sea. Las emociones forman parte del día y luchar contra ellas a través del pensamiento solo las harán crecer. Asimismo, es beneficioso validar tus emociones, o sea, no rechazarlas, sino acogerlas.

6. Practica mindfulness

El mindfulness es una práctica de meditación basada en la atención plena en el momento presente y en la aceptación de pensamientos y emociones. Si eres una persona que tiende a sobrepensar mucho, coger el hábito de hacer mindfulness unos minutos al día te puede venir muy bien. Puedes empezar a notar pronto los beneficios y aprender a parar lo bucles antes.

¿Qué tiene de malo sobrepensar?

Sobrepensar no tiene nada de malo salvo cuando utilizamos inconscientemente la rumiación o la anticipación como herramienta psicológica para buscar el alivio de nuestro malestar emocional. Ya hemos visto que no van por ahí los tiros.

Habrá situaciones de la vida en la que sí que requieran de la reflexión, consultar con la almohada, buscar soluciones o de meditar algo para dar con un remedio o tomar una decisión. Por ejemplo, si no estás a gusto en tu relación de pareja y te estás planteando romper, a lo mejor sí merece la pena que le des un par de vueltas a tu decisión. Sin embargo, cuando intentamos racionalizar nuestras emociones para aliviarlas o para que simplemente se pasen, el sobrepensar sobre ellas es algo que hasta puede ser contraproducente. La emoción se pasará, pero luchar pensando en algo para que se vaya cuanto antes solo te angustiará más.

¿Buscas ayuda psicológica?

El rumiar o el sobrepensar en exceso, a veces, puede ir ligado a trastornos de la salud mental como puede ser el trastorno de ansiedad generalizada, la depresión o el trastorno obsesivo compulsivo. Es muy recomendable acudir a terapia para diagnosticarlo. En Avance Psicólogos colaboramos con profesionales de la psicología en Madrid con distintos enfoques, así como psiquiatras con mucha experiencia que te pueden ayudar. Además, te podemos atender por videoconferencia o, si lo prefieres, de manera presencial en Madrid.

Referencias bibliográficas:

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