Cómo superar la depresión: 11 estrategias psicológicas efectivas

La depresión es, junto con la ansiedad, uno de los trastornos psicológicos más prevalentes en la actualidad. Debido a que todavía el pedir ayuda psicológica está estigmatizado y hablar de nuestras emociones sigue siendo un poco tabú, el saber cómo salir de una depresión por nosotros mismos se hace todavía más complicado.

Recurrimos a libros de autoayuda, pedimos consejos, intentamos distraernos, pero a lo mejor hemos llegado a un punto en el que hasta salir de la cama nos supone un esfuerzo enorme. No encontramos sentido a esforzarnos por estar bien si no se consigue estar bien. Es un círculo vicioso. Entonces, ¿cómo motivarse para salir de una depresión si no se siente motivación?

Esta pregunta es en la primera trampa en la que caemos cuando queremos dejar de estar deprimidos. En este artículo te daremos algunas claves o consejos para que aprendas cómo salir de una depresión.

¿Qué es la depresión?

Lo primero de todo, tendremos que contar de qué hablamos cuando hablamos de depresión. Como decíamos, la depresión es un trastorno psicológico bastante prevalente y causa de bajas laborales e incluso suicidios. Como vemos, es bastante preocupante, ya que afecta a la persona que lo padece y a las personas de su entorno.

Los síntomas de la depresión afectan, principalmente, al estado de ánimo. La persona con depresión se suele alejar de los demás. Esto es debido a que no encuentra placer en las relaciones sociales u otras actividades de su día a día. Esto refuerza que no salga, que no lleve a cabo lo que antes sí le gustaba, lo que a su vez refuerza que en su cotidianidad no encuentre reforzadores agradables y, por ende, se hunde más.

La persona comienza a tener pensamientos negativos sobre sí misma y sobre el sentido de la vida, se siente inútil y, sobre todo, dejar de hacer cosas debido a esos sentimientos y pensamientos, ya que la persona deprimida se pregunta constantemente: “¿para qué”?. Otros síntomas de la depresión son la falta de energía (causada por esa inactividad), cambios poco saludables en la alimentación y el sueño o la falta de apetito sexual.

Estas son las principales razones por la que saber cómo salir de una depresión sea tan difícil.

11 consejos para salir de una depresión

A continuación, te indicamos algunos consejos que puedes seguir para saber cómo salir de una depresión.

1. Busca ayuda profesional

Es muy importante que te pongas en manos de un psicólogo especializado en depresión, en especial, si has tenido pensamientos relacionados con la muerte o de quitarte la vida. Es normal que de primeras pienses que nadie te va a poner ayudar. Recuerda que esa es tu depresión hablando y tus pensamientos negativos rondándote en la cabeza. Confía en la psicología, es la ciencia que estudia, entre otras cosas, cómo salir de una depresión. Tu terapeuta te dará las pautas para que poco a poco vayas seas tú quien maneje los hilos de tu vida y no tu estado de ánimo.

2. Infórmate sobre la depresión

Además de informarte sobre qué tipo de terapia encaja más contigo, debes informarte sobre qué es exactamente la depresión. De esta forma, te sentirás identificado o identificada en las palabras de otras personas en tu misma situación. De este modo, verás que no eres la única persona a la que le ocurre y que, por tanto, existe tratamiento.

3. Haz deporte

Una de las primeras pautas que te dará tu terapeuta es que te mantengas activo. Si bien es cierto que se recomiendan deportes de cardio, dado que generarás más endorfinas y ello ayudará a que tu estado de ánimo mejore, cualquier actividad deportiva te será útil. Obviamente, la intensidad del ejercicio dependerá de tus condiciones físicas y el entrenamiento dependerá de tus circunstancias. Pero será esencial que mantengas una constancia y una rutina.

Al trabajar con pacientes, suelo recomendar actividades sencillas para empezar, como salir a caminar 10 minutos al día o realizar estiramientos suaves en casa. Recuerdo un caso en el que una paciente comenzó practicando yoga desde su casa, algo que describió como ‘el primer momento del día en el que podía respirar con calma’. Poco a poco, esta rutina se convirtió en un pilar clave en su vida.

4. Planifica tu día a día

Al hilo de la recomendación sobre el deporte, planificar actividades para seguir estando en movimiento será de vital importancia para romper con el círculo vicioso de la depresión: me siento sin activación, por lo tanto, no hago nada por activarme. Realizar actividades, tanto en soledad como en compañía, sin duda, te ayudará. Lo más probable es que no te apetezca y te vengan pensamientos como “no tengo ganas”, “¿para qué voy a ir?”. Aunque esto suceda, hazlo sin ganas. De esta forma, enseñarás a tu mente que tus pensamientos no son dueños de tus conductas.

Si te quedas esperando a tener ganas para llevar a cabo lo que te hayas propuesto, en lugar de hacer planes, esperarás, por lo tanto, seguirás sin salir de la depresión.

5. Establece objetivos alcanzables

Igualmente, es fundamental ser realista y en la planificación del día o de la semana, no pretendas hacer todo de golpe. Las actividades que vayas haciendo deberán ser progresivas. Esto quiere decir que tienen que ir de más a menos. Por ejemplo, no pretendas ir todos los días al gimnasio, pues te frustrarás si no lo consigues. Mejor, proponte ir una vez esta semana y a la siguiente dos, y así progresivamente. Otro ejemplo: si te cuesta concentrarte últimamente, proponte leer dos páginas y al día siguiente, cuatro.

6. Reconecta con tus relaciones

Gran parte de nuestro bienestar proviene de las relaciones que tenemos a nuestro alrededor. Cuando nos sentimos deprimidos es muy común dejar a nuestros familiares y a nuestras amistades de lado. Será básico que retomes esas relaciones. Algunos consejos para conseguir esto son: contacta con tus vínculos más fuertes a través de mensajes, propón tú algún plan (aunque sea pequeño) aprovechando los momentos en los que te sientas mejor. Si lo necesitas pide a alguien de confianza que te ayude a comprometerte con esos planes.

7. Aprovecha la luz solar

De todos es conocido que la luz solar aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor clava en el estado de ánimo. Al aumentar la primera, mejorará el segundo. Para ello, en la medida en que puedas, sal a la calle en las horas del día que más luz hay, al menos diez o quince minutos. Puedes hacer tu deporte en el exterior o, sencillamente, dar un pequeño paseo.

8. Mejora tus hábitos de sueño y alimentación

Si es tu caso y tu estado de ánimo ha afectado a tu alimentación y a tu higiene del sueño, es vital que retomes o aprendas a llevar una rutina de sueño y de hábitos alimenticios sanos para salir de la depresión. Si no sabes cómo, consulta con alguien especialista. Duerme de 7 a 8 horas al día y en horarios nocturnos, es decir: no trasnoches y no duermas por el día.

9. Gestiona tus pensamientos y emociones

Un trabajo muy terapéutico es aceptar que, a pesar de que estés poniendo en práctica todos los consejos anteriores, se seguirán presentando pensamientos negativos en tu mente y habrá momentos en lo que seguirás sintiendo tristeza o enfado. Cuenta con que ello va a ocurrir y aprende que ni los pensamientos ni las sensaciones determinan tus conductas. Lo que haces o dejas de hacer es elección tuya, no de tu mente. Una idea para llevar a cabo esta gestión es tener un diario de pensamientos y emociones. Anotarlos te ayudará a verlos con distancia, de forma que puedas relativizarlos y seguir con tu rutina.

10. Practica la meditación y el mindfulness

Cuando tenemos emociones intensas y negativas (como puede ser tener un estado de ánimo deprimido) el cuerpo nos pide acabar con ellas y, muchas veces, recurrimos a la distracción como estrategia, quitándonos la oportunidad de aprender a gestionarla. La meditación y el mindfulness también te ayudarán a gestionar esos pensamientos y emociones. La meditación te enseñará a estar en el momento presente de forma que puedas disfrutar de los momentos agradables y aceptes los desagradables, sin intentar echarlos o eliminarlos.

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11. Permítete estar mal

Como ya hemos señalado, los momentos en los que te sientas triste y los pensamientos negativos volverán. De hecho, irán fluyendo. Si entiendes que todo ello será pasajero, permitirte estar mal será mucho más sencillo. Recuerda que lo que te hará saber cómo salir de una depresión no serán si esos pensamientos y emociones siguen o no presentes, sino lo que elijas hacer con ellos, mantener una rutina sana y retomar las relaciones sociales, entre otras cosas como las que hemos mencionado.

Conclusiones: cómo superar una depresión

La depresión es un trastorno del estado de ánimo que hoy en día afecta a mucha gente y a sus vidas. Si tu depresión es grave, lo mejor que puedes hacer es pedir ayuda y comenzar una terapia. Es por ello por lo que ponemos este consejo en primer lugar. Muchos de los consejos que aquí señalamos te contribuirán a que te sientas mejor y que, poco a poco, aprendas cómo salir de una depresión por ti mismo. No obstante, un proceso terapéutico te acompañará en saber cuáles son las raíces de esa depresión, con lo cual aprenderás a conocerte y a prevenir que no te vuelva a suceder.

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Referencias bibliográficas

Álvarez, M. P. (2007). La activación conductual y la desmedicalización de la depresión. Papeles del psicólogo, 28(2), 97-110.

Barraca, J., & Pérez Álvarez, M. (2015). Activación Conductual para el tratamiento de la depresión. Editorial Síntesis.

Hayes, S. C. (2015). Terapia de aceptación y compromiso. Desclée De Brouwer.