Falta de Sueño: Consecuencias psicológicas y su impacto en la salud mental

La inestabilidad emocional por falta de sueño es un fenómeno psicológico que no se limita a generar malestar. Además, hace que aumente el riesgo de adoptar estilos de vida poco sanos: fumar, darse atracones sin hambre, postergar las responsabilidades…

Sin embargo, esa misma inestabilidad emocional también puede estar generada por los hábitos que dañan la propia salud: un ejemplo de ello lo tenemos en los cambios de estado de ánimo producidos por falta de sueño. En este artículo veremos en qué consiste.

Efectos de la falta de sueño en la salud mental

El déficit de horas de sueño genera desajustes de toda clase tanto a nivel físico como en lo relativo a la salud mental (y en muchos aspectos, ambos aspectos están ligados). Esto no debería sorprender, dado que prácticamente todos los animales tienen la necesidad de dormir, y no estamos preparados para estar constantemente en un estado de vigilia. Así pues, el modo en el que hemos evolucionado hace que pasar muchas horas sin dormir adecuadamente termine pasándonos factura relativamente pronto, y si estas complicaciones se acumula durante muchos días, las complicaciones derivadas de ello conducen a la muerte.

Ahora bien, no hace falta esperar demasiado para empezar a experimentar problemas de salud mental por falta de sueño; pueden empezar a notarse desde el primer día. Además, muchas de ellos no se limitan a la simple sensación de malestar, y tienen implicaciones objetivas en nuestra manera de comportarnos y de gestionar los retos y las tareas de cada día.

En este sentido, las principales consecuencias de la falta de sueño en la salud mental de las personas son las siguientes.

Cómo la falta de sueño genera inestabilidad emocional

No dormir lo suficiente trae consigo muchos problemas a nivel emocional, físico y psicológico. Si bien no conseguir dormir bien una noche no implicará serios problemas de salud al día siguiente, sí que es cierto que de continuar con esta falta de sueño a la larga los problemas asociados se pueden cronificar, disminuyendo la calidad y satisfacción con la vida del afectado. Añadido a esto, todas las áreas de su vida podrán verse dañadas, como las relaciones sociales, el empleo y los estudios.

1. Irritabilidad y predisposición al conflicto

Tal y como pasa con el estrés laboral, la falta de sueño lleva a un estado de fatiga emocional y física que hace que la persona se vea desbordada rápidamente ante cualquier contratiempo. Por ello, en situaciones en las que los demás no reaccionan como uno esperaba, la sensación de frustración que esto genera es más intensa en quienes han dormido poco o mal, y es habitual que adopten una actitud hostil a través de explosiones de ira injustificada, un estilo comunicativo pasivo-agresivo, el uso de reproches, etc.

2. Bajo estado de ánimo y síntomas depresivos

El insomnio prolongado está estrechamente vinculado con la depresión. La disminución en la producción de serotonina, el neurotransmisor asociado con el bienestar y la felicidad, contribuye a que las personas con problemas de sueño experimenten sentimientos de tristeza, desesperanza y apatía.

A largo plazo, la falta de descanso adecuado puede desencadenar un trastorno depresivo mayor, afectando la motivación, la autoestima y el interés en las actividades cotidianas.

3. Problemas de concentración y toma de decisiones

Si bien no estaría dentro del concepto de “cambios de humor”, lo cierto es que la falta de sueño reduce nuestra agilidad mental y, consecuentemente, contribuye a que nos sintamos frustrados por no poder hacer todo aquello que queremos hacer. Esto hace que no nos podamos concentrar ni tampoco pensar con claridad, impidiéndonos rendir satisfactoriamente.

También, la falta de concentración nos impide reflexionar adecuadamente sobre lo que tenemos que hacer, haciendo que pensemos menos a largo plazo a la hora de tomar decisiones. Así pues, nuestra toma de decisiones se vuelve patosa, lo cual se manifiesta en forma de comportamientos y pensamientos mucho más erráticos que de costumbre.

4. Aumento de la ansiedad y el estrés

Cuando no dormimos bien, nuestro cuerpo entra en un estado de alerta constante, lo que puede provocar síntomas de ansiedad. La falta de sueño eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede hacer que nos sintamos nerviosos, inquietos y con pensamientos negativos recurrentes.

Muchas personas que sufren de insomnio desarrollan un ciclo de ansiedad nocturna: se preocupan por no poder dormir, lo que les impide relajarse y, en consecuencia, agrava aún más el problema.

5. Mayor riesgo de desarrollar adicciones

Las personas que sufren un desajuste emocional por ansiedad o por síntomas depresivos son más vulnerables a las adicciones, ya que estas se plantean como una manera aparentemente rápida de “tapar” el malestar al instante (aunque a medio y largo plazo generan mucho más malestar del que evitan en esos instantes).

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6. A medio plazo, posibilidad de sufrir síntomas psicóticos

Tras pasar mucho tiempo con un déficit de sueño, surgen los síntomas psicóticos, como las alucinaciones y pensamientos de tipo delirante generados por un estado mental alterado. Esta clase de alteraciones reflejan un funcionamiento muy afectado del cerebro, y deben ser atendidos inmediatamente por profesionales de la salud (llegados a ese punto, también hay un riesgo muy alto de que se produzcan accidentes cardiacos).

Consecuencias a largo plazo de la falta de sueño

Todos hemos tenido una mala época en la que no hemos dormido lo suficiente, ya sea porque nos hemos ido a dormir más tarde porque teníamos algo que hacer que no habíamos hecho en su debido momento, por algún problema personal o por cualquier otro problema. Sin embargo, no son pocas las veces en que los problemas de sueño se cronifican, lo cual puede traer graves consecuencias a largo plazo.

Entre los efectos de la falta de sueño a largo plazo podemos encontrar un trastorno depresivo mayor, además de problemas como hipertensión e infarto de miocardio. También se ven afectadas las capacidades generales, relacionándose la falta de sueño con mayor absentismo y menor productividad en el puesto de trabajo, menor calidad de vida y más problemas económicos.

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Hábitos recomendados para mejorar la calidad del sueño

Si tienes problemas para dormir profundamente y las horas suficientes, sigue leyendo; estos son los principales hábitos que deberías adoptar para combatir el insomnio en el día a día. Y recuerda que si nada funciona, lo más adecuado es acudir al médico o a terapia psicológica.

1. Optimiza tu espacio para dormir

Antes de nada, asegúrate de dedicar unos minutos al día a comprobar el estado de tu dormitorio antes de dormir y, en caso de que haya elementos que te vayan a generar incomodidad, solucionarlos antes de apagar las luces y meterte en la cama. Fíjate en aspectos como la temperatura, si la cama está llena de objetos o no, la higiene de las sábanas para que no te produzcan picores, la posibilidad de que llegue demasiado ruido desde otra de las habitaciones del hogar, etc.

2. No aplaces tareas y responsabilidades para la mañana siguiente

Dejar tareas para los primeros minutos o las primeras horas del día siguiente es una mala idea si tienes problemas de insomnio. La idea de que tienes trabajo acumulado permanecerá en tu mente y es posible que genere en ti un nivel relativamente alto de estrés cuando estés intentando dormirte.

Por ello, uno de los hábitos para combatir el insomnio tiene que ver con mantener un horario adecuado de tus responsabilidades, planificando de antemano el tiempo que dedicarás a cada cosa y sin dejar que la procrastinación te cause problemas.

3. Establece una rutina de sueño

Practicar Mindfulness, hacer yoga, leer un libro de poemas con luz tenue… Hay una gran cantidad de actividades de ocio que encajan con aquello que necesitas pocas horas antes de irte a dormir y que florecerán que concilies el sueño con facilidad. Por supuesto, practicar deporte en esos últimos momentos del día no es recomendable, porque te mantendrá en un estado de actividad que no te conviene cuando te falta poco para irte a la cama. Y por cierto, recuerda que si te expones mucho a la luz en esos momentos, estarás retrasando la segregación de melatonina en tu sistema neuroendocrino, y eso retrasará tu reloj biológico haciendo que no tengas ganas de dormir.

4. Cuida tu alimentación

No te pongas las cosas más difíciles de lo que son cenando alimentos muy pesados y que no sean sencillos de digerir. Los problemas gastrointestinales están entre las causas de insomnio más comunes, así que haz lo posible por prevenirlos.

5. No te centres en un objetivo en concreto

¿Te acuerdas del viejo truco de “contar ovejas” para así intentar conciliar el sueño? No lo intentes, porque como técnica para combatir el insomnio es totalmente contraproducente. Del mismo modo, intentar dejar fuera de tu mente todo aquello que te estrese también hará que te cueste más dormirte.

En lugar de eso, una vez estés en la cama con todas las luces apagadas, no te propongas ningún objetivo concreto; deja que tu mente vaya de un lugar a otro, haciendo que tu foco de atención se fije en todo y en nada a la vez. Observa tus imágenes mentales y tus pensamientos como fenómenos meteorológicos, que vienen y se van.

¿La falta de sueño está afectando tu estabilidad emocional y tu calidad de vida?

Si este artículo te ha ayudado a comprender cómo la falta de sueño impacta tu bienestar mental y emocional, quizá sea el momento de tomar medidas para mejorar tu descanso y recuperar tu equilibrio.

En Avance Psicólogos, colaboramos con un equipo de psicólogos especialistas en ansiedad que pueden ayudarte a manejar el insomnio y mejorar tu calidad de sueño. A través de un enfoque personalizado, trabajamos contigo para establecer hábitos saludables y encontrar soluciones efectivas para tu descanso.

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