Estrategias clave para aprender a afrontar el miedo y superarlo

Muchos de los problemas que llevan a las personas a asistir a psicoterapia especializada en ansiedad tienen que ver con las dificultades para afrontar adecuadamente sus miedos, ya sea en la vida privada o en la vida profesional. Esto ocurre tanto en los casos en los que está presente una psicopatología como en los que no, y lleva a estos individuos a verse en una situación de estancamiento de la que no saben salir sin ayuda profesional.

Por eso, en este artículo hablaremos acerca de las claves para saber afrontar los miedos y hablaremos de las estrategias usadas en terapia psicológica para facilitarlo.

¿Qué es el miedo?

El miedo es una de las emociones que experimentan todos los seres humanos, tanto aquellos que gozan de una buena salud mental como aquellos que no. En este sentido, no debemos asumir que el miedo es en sí algo malo o patológico, ya que forma parte de la experiencia humana. Esto se debe a que, como emoción que es, el miedo resulta útil o funcional en una gran variedad de situaciones, y en aquellas en las que no aporta mucho, en la mayoría de los casos no llega a ser tan intensa o importante como para suponer un obstáculo o un elemento que desgaste nuestro bienestar.

Así, en muchas circunstancias, el hecho de sentir miedo nos permite reaccionar rápidamente ante determinados peligros y ponernos a salvo, o evitar ágilmente ciertos riesgos innecesarios. Dicha característica de la rapidez es la que hace de esta emoción algo que contribuye a nuestra supervivencia, y por ello, el miedo es una experiencia que viven prácticamente todos los animales con un sistema nervioso relativamente desarrollado: tal es su utilidad frente a las presiones de la selección natural.

Sin embargo, si se dan unas circunstancias excepcionales, el miedo puede conduciros a una situación en la que desarrollamos un problema psicológico, y una parte de estos casos llegan a generar la aparición de un trastorno mental. Esto ocurre cuando una mala gestión del miedo, o la incapacidad para gestionarlo adecuadamente a causa de una experiencia muy complicada y que nos supera, nos lleva a caer en una dinámica de círculo vicioso: la anticipación del miedo atrae hacia nosotros más miedo, y este lleva a la anticipación, etc.

Cuando el miedo se convierte en un problema psicológico

Estas son las principales fuentes de malestar ligadas a la incapacidad a la hora de afrontar el miedo correctamente.

1. Trastornos de ansiedad

Los trastornos de ansiedad hacen que la persona sufra unos niveles muy altos de angustia y de estrés, causados en buena parte por la anticipación en una crisis de ansiedad o de una situación en la que los nervios nos jugarán una mala pasada y nos paralizarán. De este modo, estas psicopatologías tienen un efecto e “profecía autocumplida”: el miedo a sufrir un determinado estado psicológico indeseado hace que este venga hacia la persona y esta lo termine sufriendo.

2. Inseguridades personales

Las inseguridades con uno mismo pueden llegar a hacer que una persona sufra mucho a pesar de que técnicamente no encaja con los criterios diagnósticos de un trastorno de ansiedad específico. Por ejemplo, las inseguridades están detrás de buena parte de los problemas que sufren las personas que son excesivamente tímidas, pero que no llegan a presentar los síntomas de la fobia social.

3. Dejar pasar oportunidades

Por otro lado, la incapacidad de superar los miedos hace que muchas personas tiren la toalla antes de intentar poner en marcha proyectos que las ilusionan y las motivan.

La clave aquí es que la persona se siente incapaz de hacer aquello que le gustaría hacer, a pesar de que realmente no tiene motivos objetivos para asumir que no tiene los recursos o la habilidad de afrontar ese reto que se desea superar.

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Estrategias para afrontar el miedo

Estas son las ideas clave y las pautas que se tienen en cuenta en los procesos de psicoterapia a la hora de ayudar a las personas con problemas para afrontar los miedos.

1. Reforzar la autoestima

Si la persona no se desprende de creencias dañinas que vulneran su autoestima, se saboteará a sí misma constantemente. Por eso, es fundamental identificar y cuestionar esas creencias disfuncionales acerca de uno mismo.

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2. Pasar de la reflexión a la acción

No todo puede limitarse a la introspección y a la reflexión sobre quiénes somos y de qué somos capaces. Para hacer frente a los miedos hay que aprender a hacerlo, y esto implica ganar práctica, pasar a la acción. Por eso, en terapia se usan estrategias como la exposición controlada, en la que se ayuda a la persona a acercarse a aquellas situaciones que teme, empezando por lo más fácil y terminando por lo más difícil.

3. Apoyo social y terapéutico

Hablar con otras personas sobre nuestro problema y sobre nuestro proyecto para superarlo sirve para aliviar tensiones, aprender de puntos de vista diferentes, y contar con una fuente de motivación externa. Por eso, en psicología se recomienda cooperar con la familia, los amigos, y/o acudir a grupos de apoyo.

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4. Técnicas de relajación y mindfulness

Aprender a aplicar una técnica de relajación en momentos clave en los que el estrés amenaza con desbordarnos resulta muy beneficioso para darnos un tiempo allí donde lo necesitamos y no rendirnos fácilmente.

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5. Reconocer los avances

Si no somos capaces de ver lo que hemos conseguido y pasamos por alto nuestros progresos, terminaremos por renunciar a afrontar y superar nuestros miedos. Por eso, en psicoterapia se hace un seguimiento de los avances o posibles retrocesos.

6. Aceptar el miedo

Cuando sientas miedo o preveas que lo vas a sentir, no intentes bloquear en tu mente esta experiencia; acepta el hecho de que te estás exponiendo a algo que te produce malestar. De este modo, evitarás frustrarte por la incapacidad de excluir totalmente de tu consciencia esta emoción y no fomentarás la sensación de pánico y de vulnerabilidad.

7. Analizar las causas del miedo

No te quedes en la simple experiencia de sentir miedo: piensa en los aspectos específicos que crees que están detrás del hecho de que sientas esta emoción. Aunque parezca contraintuitivo, pensar en eso no hace que el malestar aumente; por norma general, el efecto es el contrario, porque pasas a percibir la situación desde un punto de vista más intelectual o racional, y no tanto basado en tus impulsos. Además, te ayudará a adoptar una actitud constructiva a la hora de buscar una solución a lo que pasa.

8. Exposición gradual al miedo

Si hay situaciones en las que el miedo se apodera de ti de una manera que es objetivamente excesiva, proponte ir exponiéndote a esas experiencias para acostumbrarte a ellas. Empieza por situaciones fáciles de soportar y termina por situaciones más difíciles a medida que progreses; lo importante es que no te retires o huyas durante los primeros segundos o minutos.

9. Conexión emocional

Si aprendes a entender el porqué de tu manera de experimentar las emociones, tendrás más recursos para afrontar el miedo. Para lograrlo, te recomendamos que vayas rellenando con asiduidad un diario de emociones para expresar en palabras lo que has ido sintiendo en tu vida cotidiana.

10. Descanso adecuado

Dormir correctamente y las horas suficientes te hará más capaz de mantener un adecuado equilibrio emocional y a no sufrir niveles excesivos de miedo en situaciones que no lo requieren.

Tratamiento psicológico para superar el miedo

La terapia psicológica ofrece un espacio seguro donde los profesionales de la salud mental analizan cada caso individualmente, adaptando las técnicas a las necesidades espeíficas de cada persona.

Es importante distinguir entre miedo y ansiedad. Mientras que el miedo es una reacción automática ante amenazas concretas, la ansiedad es una respuesta más compleja, basada en la interpretación de riesgos futuros.

Técnicas efectivas en terapia:

• Exposición progresiva: Afrontar gradualmente situaciones temidas.
• Reestructuración cognitiva: Modificar pensamientos irracionales asociados al miedo.
• Entrenamiento en habilidades sociales: Desarrollar confianza en interacciones sociales.

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¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si sientes que el miedo te está limitando, es recomendable buscar ayuda profesional. La psicoterapia puede ofecerte las herramientas necesarias para gestionar el miedo y recuperar el control de tu vida.

En Avance Psicólogos, contamos con más de 25 años de experiencia en el tratamiento de trastornos de ansiedad y problemas relacionados con el miedo. Nuestro equipo colaborador de psicólogos, psiquiatras y terapeutas está preparado para ofrecerte la ayuda que necesitas, ya sea de forma presencial en Madrid o a través de terapia online.

Referencias bibliográficas:

Ekman, P. (2004). ¿Qué dice ese gesto? Barcelona: RBA202f: Integral.

Paul, J.W.; Phelps, E.A. (2009). The Human Amygdala. Nueva York: The Guilford Press.

Suchy, Y. (2011). Clinical neuropsychology of emotion. Nueva York: Guilford.