Las neurociencias están de moda. Frecuentemente escuchamos y leemos que hay que potenciar la producción de serotonina, dopamina, endorfinas y oxitocina y huir del cortisol. Pero ¿cuánto sabemos en realidad de estos neuroquímicos? ¿Y cómo de determinantes son en nuestra salud y nuestra vida?
Lo cierto es que en las últimas décadas han surgido muchas investigaciones acerca de los neurotransmisores: las sustancias que actúan como “mensajeras” a nivel químico entre nuestras células nerviosas (las neuronas). La serotonina, en concreto, es una hormona conocida por jugar (posiblemente) un rol en la modulación del estado de ánimo. Vamos a ver en este artículo cuánto tiene esto de cierto y si es posible hacer algo para lograr los efectos deseados.
Índice
¿Qué es la serotonina?: La proclamada “hormona de la felicidad”
Se ha hablado mucho de la serotonina como moduladora de nuestro estado de ánimo, hasta el punto de conocerla como la hormona de la felicidad. Es verdad que la serotonina se ha observado en acción en lo que conocemos como el “circuito de recompensa”: el sistema que se activa cuando sentimos placer y que parece tener un papel importante en la motivación.
Pero la serotonina por sí sola no parece ser responsable de nuestra felicidad. De hecho, también está implicada en otros procesos tan diferentes como son la vasoconstricción y el vómito. No obstante, algunas teorías la han responsabilizado del estado de ánimo hasta tal punto que existen tratamientos para la depresión basados en ella (como los antidepresivos ISRS o Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina). Las últimas investigaciones muestran que los “desequilibrios químicos” en el cerebro pueden no ser exactamente la causa de las variaciones en nuestro estado de ánimo. ¡Ojo, esto no quiere decir que los antidepresivos puedan tomarse o dejarse a la ligera!
Consejos para aumentar la serotonina
La cuestión es que, según parece, la serotonina está más implicada en la anticipación del disfrute que en la felicidad en sí. O sea, que esta sustancia por sí sola no te va a aportar alegría o felicidad… ¡Ojalá fuese tan simple como tomar una dosis diaria para sentirnos mejor! Pongamos una analogía: Esto sería como dar por hecho que por tener a tu disposición unos alimentos de mejor calidad vas a comer más sabroso. Si los comes crudos, generalmente no te resultarán tan saisfactorios por muy buenos que sean; para eso hay que cocinarlos correctamente y de manera acorde a tus gustos.
¿Qué queremos decir con esto? Pues que lo que sí puede ayudar a incrementar ese estado de ánimo al que solemos referirnos cuando hablamos de la serotonina es el mantenimiento de algunos buenos hábitos. Por eso vamos a ver ahora cuatro costumbres que puedes tener en cuenta para mantener un mejor estado de ánimo en tu día a día:
1. Actívate
Es muy habitual escucharnos, a quienes nos dedicamos a la Psicología, decir que “no hay que esperar a estar mejor para hacer cosas, sino hacer cosas para estar mejor”. Con esto nos referimos a la técnica de la activación conductual: el estado de ánimo (lo que buscamos mejorar cuando hablamos de serotonina) está muy relacionado con las cosas que hacemos; cuando haces actividades que te gustan o, simplemente, que te sacan de casa, estás en contacto con fuentes de reforzamiento (por decirlo de manera simple, estímulos agradables). ¿Recuerdas cuando hemos mencionado el circuito de recompensa?
Ya decíamos al principio que la serotonina podría cumplir una cierta función en la motivación… pero al no subir por sí sola, es importante que mantengamos un nivel de actividad para activar dicha motivación y así recuperar o incrementar el disfrute. Incluso aunque a veces no te apetezca del todo, esta activación conductual es una de las acciones que más impacto puede tener. Haz la prueba: anota cómo te sientes antes y después de la actividad y ve haciendo un pequeño seguimiento de cómo evoluciona tu estado de ánimo cuando mantienes esta activación conductual a lo largo de las semanas y los meses.
2. Ten contacto social
Muchos estudios relacionan la serotonina y las relaciones sociales, pero ¿qué fue antes, el huevo o la gallina? ¿Nos relacionamos más cuando nuestros niveles serotoninérgicos están altos? ¿O es la interacción social lo que incrementa la producción de serotonina? Algunas investigaciones han llegado a la conclusión de que estos dos aspectos se fomentan de manera recíproca: es decir, que tienen una relación bidireccional, de manera que cuando aumentamos uno tiende a aumentar el otro.
La cuestión es que, como hemos dicho ya en el apartado de la activación conductual, la serotonina, o la motivación, las ganas… no van a subir por sí solas. Aunque no siempre apetezca, relacionarte socialmente es una de las actividades que más puede ayudarte a regular tu estado de ánimo. Lógicamente, esto es mucho más efectivo cuando cultivas relaciones significativas. A veces se dice de manera simplificada que “dar un abrazo aumenta la serotonina”, pero no es tan simple. Es importante socializar de diferentes maneras y, especialmente, cultivar relaciones significativas.
3. Márcate metas alcanzables
Te habrás dado cuenta de que a lo largo del artículo estamos haciendo mucho énfasis en la acción de la serotonina como algo complejo, y no como un simple “elixir de la felicidad”. Entre sus implicaciones hemos hablado ya de la motivación, y es aquí donde entran los objetivos. La motivación es otro ámbito de conflicto, puesto que damos por hecho que tiene que ser simpre intrínseca, o sea, “venir de dentro”. Así, esperar pasivamente a que surja espontáneamente la motivación es lo mismo que esperar que un “chute” de dopamina sea todo lo que necesitas para sentirte bien.
Al igual que ocurre con el estado de ánimo y las ganas, la motivación también va fomentándose con pequeños objetivos y logros. Por eso no hay que pensar sólo en los grandes objetivos de vida, sino en las pequeñas metas diarias, los propósitos cotidianos. Plantearte objetivos que puedas lograr tiene el potencial de mejorar tu autoeficacia (cómo percibes que haces las cosas), lo cual también tiene su parte de repercusión en tu bienestar. Estas metas se muestran especialmente útiles si van unidas a valores o aspectos que sean importantes para ti.
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4. Evita perseguir la felicidad a toda costa
Los seres humanos siempre hemos buscado la felicidad. Al fin y al cabo, si estás leyendo este artículo es probablemente porque te suena aquello de que la serotonina es conocida como la “hormona de la felicidad” y, como es comprensible, esto te interesa. Sin embargo, ya ves que a lo largo de este artículo hemos ido discutiendo estas afirmaciones simplistas y haciendo un mayor énfasis en la relevancia de las rutinas.
No obstante, también tiene cierto peligro el afirmar de manera reduccionista que “la felicidad es una elección”. Los tres hábitos que hemos mencionado previamente pueden ponerse en marcha con relativa sencillez, pero es importante recordar que no todo depende de ti. Hay momentos en los que puede costarte encontrar una actividad que te guste, personas con las que encajar, metas que te interesen… o que, simplemente, lo intentes y no resulte como esperabas. Las circunstancias no siempre son favorables, y por eso también es fundamental no equiparar la felicidad con “estar siempre bien”. De hecho, intentar escapar sea como sea del malestar puede llevarte en última instancia a poner en marcha estrategias de evitación que, en realidad, terminen por aislarte aún más de las actividades y las personas que son importantes para ti. La capacidad para regular el estado de ánimo también tiene que ver con saber aceptar las emociones desagradables en lugar de tratar de evitarlas a toda costa.
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¿Buscas servicios de psicoterapia o psiquiatría?
Estos cuatro hábitos pueden parecer muy simples, pero en determinadas circunstancias pueden volverse un mundo. En estos casos, la terapia puede ser de ayuda. Hay personas que se deciden por la terapia psiquiátrica para tratarse por medio de fármacos que actúan sobre los niveles de serotonina, como los ISRS que hemos nombrado antes. Otras personas optan por la terapia psicológica para trabajar hábitos como los que hemos mencionado y otras herramientas para mejorar el estado de ánimo. En cualquier caso, puedes contar con apoyo profesional si lo ves necesario.
Tanto si te interesa la terapia psiquiátrica como la terapia psicológica (o incluso una combinación de ambas), en Avance Psicólogos tenemos profesionales de las dos disciplinas a tu disposición. Podemos atenderte tanto a distancia, a través de sesiones por videollamada, como en cualquiera de nuestros despachos físicos de Madrid.
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Referencias bibliográficas:
Baixauli, E. (2017). Happiness: Role of dopamine and serotonin on mood and negative
emotions. Emergency Medicine: Open Access, 7(2).
Dfarhud, D., Malmir, M. y Khanahmadi, M. (2014). Happiness & health: The biological factors-systematic review article. Iranian Journal of Public Health, 43(11), 1468–1477.
Esteban, S. (2013). Evidencia orientada a pacientes (EOP): Tratamiento no farmacológico de la depresión. Actualización en la Práctica Ambulatoria, 16(2), 74-77.
